การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการมีบั้นท้ายในฝัน

0 19

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการมีบั้นท้ายในฝัน 

 

หากต้องการมีก้นเหล็กให้รวมการออกกำลังกายทั้ง 5 นี้เข้ากับกิจวัตรการเล่นกีฬาของคุณ!

เบื่อกับการอวดก้นราพลาเมื่อคุณเดินในชุดว่ายน้ำบนชายหาดหรือที่สระว่ายน้ำหรือแม้กระทั่งในกางเกงยีนส์? ไม่มีสูตรมหัศจรรย์หากคุณต้องการก้นที่เต่งตึงและอวบอิ่มคุณต้องหมั่นทำมัน! และโดยปกติเราหมายถึงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหากคุณต้องการผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างบั้นท้ายในฝันคืออะไร? จากสิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายกล้ามเนื้อไปจนถึงกล้ามเนื้อที่เน้นเพียงกล้ามนี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกำจัดโจรของคุณในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

deadlift

เครดิต: Femme Fitness - YouTube

การเคลื่อนไหวแบบ Polyarticular Deadlift ไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้โค้งเท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ต้นขาหน้าท้องและหลัง. ในระยะสั้นทุกสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อให้มีหุ่นที่เฟิร์มอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามคุณต้องมีน้ำหนักเพื่อฝึกฝน เราวางเท้าไว้ที่สะโพกเรางอขาเล็กน้อยในขณะที่รักษาหลังให้ตรงแล้วเราลงดัมเบลไปตามขาจนถึงข้อเท้าจากนั้นเรากลับขึ้นไป ทำเช่นนี้ยี่สิบครั้งและทำซ้ำสามครั้ง

หมอบ

เครดิต: Bowflex - YouTube

หมอบเป็นท่าออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำขลุ่ยเหล็ก และด้วยเหตุผลที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขาได้ในเวลาเดียวกันเช่น adductors, quadriceps, glutes ขนาดเล็กกลางและใหญ่รวมทั้งกล้ามเนื้อ rectus ภายในและภายนอก. เราแยกขากว้างสะโพกออกจากกันงอขาและลดกระดูกเชิงกรานกลับไปที่หัวเข่าราวกับว่าจะนั่งแล้วเราขึ้นไป ทำยี่สิบครั้งและทำซ้ำสามครั้ง

สะโพกกระตุก

เครดิต: ScottHermanFitness - YouTube

ซึ่งแตกต่างจาก deadlifts squats และ lunges ซึ่งใช้ glutes เช่นเดียวกับ quadriceps และ hamstrings การกระตุกสะโพกจะเน้นเฉพาะที่ glutes โดยกระตุ้นเกือบ 80% ของกล้ามเนื้อหลัง. ดังนั้นนี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับกำหนดเป้าหมายเขา ทางที่ดีควรฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น เรานอนหงายงอขาข้อเท้าชิดก้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานและก้นโดยเกร็งให้ดี เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งจากนั้นเราทำวงจรนี้ 3 ครั้ง

Lunges เดิน

เครดิต: My Fitness Coach - YouTube

ปอดสามารถทำงานได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาและก้น เราขอแนะนำให้ทำในตอนท้ายของเซสชั่นเพื่อเป็นการฝึกขั้นสุดท้าย พวกเขาอนุญาต การสร้างบั้นท้ายและกระชับต้นขาขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหน้าท้อง เพราะต้องการความมั่นคง เราทำประมาณยี่สิบและทำซ้ำวงจร 3 ครั้งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ท่อดับเพลิง

เครดิต: The Helm - YouTube

เพื่อกำหนดเป้าหมาย gluteus medius และด้านข้างเพื่อให้มีก้นโค้งมนเราฝึกซ้อมดับเพลิง! เรานั่งทั้งสี่คนบนเสื่อกีฬาหลังตรงหันหน้าเข้าหาพื้นและวางมือไว้ใต้ไหล่ เราจัดเข่าของเรากับสะโพกที่ 90 °จากนั้นเรายกขาออกไปด้านนอกโดยยังคงงอเข่าที่ 90 °จนกว่าจะอยู่ในแนวนอนแล้วเราก็ถอยหลังลง ทำเช่นนี้ 15 ครั้งต่อขาและทำซ้ำวงจรนี้ 3 ครั้ง

บทความนี้ปรากฏครั้งแรกเมื่อ: https://trendy.letudiant.fr/sport-les-exercices-pour-pimper-son-booty-a4977.html

แสดงความคิดเห็น

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่